Muskelvärk och triggerpunkter: orsaker och vad som hjälper

Muskelvärk är ett av de vanligaste skälen till att folk bokar massage. Ofta handlar det om spända, ömma muskler i nacke, axlar och rygg, ibland om träningsvärk. Här får du veta vad triggerpunkter och muskelknutar är, hur du kan behandla dem själv och vilka tecken som betyder att värken ska bedömas av läkare.

Vad är muskelvärk?

Muskelvärk är värk, ömhet eller stelhet i musklerna. Den kan sitta på ett ställe, som i nacken eller ländryggen, eller kännas i stora delar av kroppen. Vanligast är nacke, axlar, området mellan skulderbladen och ländryggen. Oftast beror värken på hur musklerna har använts, men den kan också vara ett tecken på en infektion, en biverkan av ett läkemedel eller en sjukdom.

Vanliga orsaker till muskelvärk

• Statisk belastning: du sitter länge i samma ställning eller arbetar med armarna framför kroppen
• Stress och oro, som gör att du spänner musklerna utan att märka det
• Ovan eller hård träning, som ger träningsvärk
• Ensidigt, upprepat arbete som överbelastar samma muskler
• För lite sömn och återhämtning
• Infektioner, till exempel influensa, som ofta ger värk i hela kroppen
• Läkemedel, till exempel blodfettssänkande statiner
• Sjukdomar som muskelreumatism och fibromyalgi, som är ovanligare

Smärta kan också bli en ond cirkel. När det gör ont spänner sig musklerna runt det ömma området, och den ökade spänningen ger mer värk. Det är en anledning till att rörelse ofta hjälper mer än vila.

Muskelknutar och triggerpunkter

En triggerpunkt är en öm punkt i ett spänt band i en muskel. Trycker du på den gör det ont just där, och ofta strålar värken till ett annat ställe. Det kallas refererad smärta. Muskelknuta är vardagsordet för samma sak: en hård, öm punkt som känns som en knuta under fingrarna.

Triggerpunktsbehandling innebär att behandlaren trycker på ömma punkter i en muskel. Enligt 1177 kan det lindra smärtan och få muskeln att slappna av. Vi vill ändå vara ärliga: begreppet triggerpunkter är omdiskuterat i forskningen. Forskarna är inte överens om exakt vad som händer i vävnaden, olika behandlare hittar inte alltid samma punkter, och studierna av behandlingen är ofta små. Många upplever lindring, men effekten är inte säkert visad.

Triggerpunkter i nacken

Nacken och övre delen av axlarna är det vanligaste stället. Några typiska mönster:

• Övre delen av kappmuskeln (trapezius), mellan nacken och axeln: kan ge värk upp längs sidan av nacken mot tinningen och bakom örat
• Skulderbladslyftaren, från nacken ner mot skulderbladets inre hörn: kan göra det svårt att vrida på huvudet, som vid nackspärr
• De små musklerna under skallbasen: kan ge värk i bakhuvudet och upp mot ögonen, och hänger ofta ihop med spänningshuvudvärk

Triggerpunkter i ryggen och vid skulderbladet

• Muskeln på skulderbladets baksida: kan ge djup värk i axeln, ibland ner i armen
• Musklerna mellan skulderbladen: ger ofta en brännande, öm känsla när du sitter länge
• Fyrkantiga ländmuskeln, mellan nedersta revbenet och höftbenet: kan ge värk i ländryggen och mot höften
• Sätesmusklerna: kan ge värk i skinkan och ibland ner på baksidan av låret, som kan likna ischias

Mönstren finns beskrivna i läroböcker, men de varierar mellan människor. Värk som strålar ut i en arm eller ett ben med domningar eller svaghet kan också komma från en nerv. Då behövs en undersökning. Läs också om nacksmärta och ont i ryggen.

Triggerpunktsmassage: så går det till

Vid triggerpunktsmassage letar behandlaren upp de ömmaste punkterna och håller ett jämnt tryck mot dem. Trycket hålls tills ömheten börjar släppa, ofta en halv till en och en halv minut. Det ska kännas som ett tydligt men hanterbart obehag. Du ska kunna andas lugnt hela tiden. Spänner du dig eller håller andan är trycket för hårt.

Efteråt arbetar man ofta med vanlig massage, töjning eller rörelse, så att muskeln får arbeta i hela sitt rörelseomfång. Det är vanligt att vara lite öm ett till två dygn efter. Får du i stället kraftig svullnad, ökande smärta eller feber ska du kontakta vården, och vid allvarliga symtom ringa 112.

Behandla triggerpunkter själv

• Boll mot väggen: lägg en tennisboll eller massageboll mellan väggen och det ömma stället, till exempel vid skulderbladet. Luta dig mot bollen och låt den ligga still mot punkten i trettio till sextio sekunder. Andas lugnt.
• Tryck i nacken: sätt två fingrar på den ömma punkten mellan nacken och axeln, eller nyp lätt om muskeln med tummen och fingrarna. Håll trycket i trettio sekunder.
• Töj efteråt: för örat lugnt mot motsatt axel och håll i trettio sekunder. Gör det två gånger per sida.
• Dos: två till tre punkter per gång, varannan dag. Hårdare tryck och fler punkter ger inte snabbare resultat.

Trycket ska kännas som ett behagligt obehag, aldrig som skarp smärta. Tryck inte på framsidan av halsen. Sluta om du får domningar, stickningar eller yrsel. Var försiktig om du lätt får blåmärken, till exempel av blodförtunnande medicin.

Träningsvärk eller något annat?

Träningsvärk kommer när muskler har belastats hårt eller på ett nytt sätt. Musklerna svullnar lite och blir stela och ömma. Värken är oftast som värst ett till två dygn efter träningen och brukar vara borta inom en vecka. Både vältränade och otränade kan få den.

Enligt 1177 har stretching och uppvärmning mycket liten eller ingen effekt på träningsvärk, även om många tycker att det känns skönt. Lätt rörelse och massage kan lindra. Det bästa sättet att slippa träningsvärk är att öka träningen gradvis.

Kom en skarp smärta plötsligt på ett ställe mitt under passet är det troligare en sträckning. Då kan det också bli blåmärke eller svullnad. Tränar du mycket och vill återhämta dig bättre kan du läsa om idrottsmassage.

Vad du kan göra själv

• Fortsätt röra dig. Promenader och lätt träning hjälper ofta mer än vila.
• Ta pauser och byt ställning om du sitter mycket, så att musklerna får slappna av.
• Värme känns skönt för många, till exempel en vetekudde eller en varm dusch.
• Receptfria smärtstillande kan hjälpa en period. Följ bipacksedeln.
• Träna styrka regelbundet. Vid värk i nacke och axlar hjälper aktiv träning ofta bättre än passiva behandlingar som massage och värme, enligt 1177.
• Hitta ett sätt att varva ner, till exempel avslappningsövningar eller lugna promenader, om stress gör att du spänner dig.

Hur lång tid tar det?

Träningsvärk går oftast över inom en vecka. Spänningar och värk i nacke och axlar går ofta över av sig själva efter ett par veckor. Värk som har funnits i månader brukar behöva en kombination av rörelse, styrketräning och mindre belastning i vardagen, och det tar ofta några veckor innan du märker tydlig skillnad.

När ska du söka vård?

Sök vård direkt i de här lägena:

• Sök akut vård om urinen blir mörk, brun eller tefärgad efter en mycket hård ansträngning, särskilt om musklerna samtidigt gör mycket ont, svullnar eller känns svaga. Det kan vara muskelsönderfall, som kan skada njurarna och behöver behandlas snabbt.
• Ring 112 vid tryckande smärta i bröstet som inte har släppt efter en kvart, eller om bröstsmärtan kommer med andningsbesvär, kallsvett, illamående eller oregelbundna hjärtslag. Utgå inte från att det är en muskel förrän det är undersökt.

Kontakta genast en vårdcentral eller jouröppen mottagning om du har ont i nacken och huvudvärk och känner dig mycket sjuk, eller om du har muskelvärk och feber och blir sämre i stället för bättre. Sök akutmottagning om de är stängda.

Kontakta en vårdcentral eller din läkare om:

• du tar statiner mot höga blodfetter och får muskelvärk som inte går över inom några dagar, särskilt med feber. Sluta inte med medicinen på egen hand, utan prata med läkaren.
• du är över 50 och har fått värk och stelhet runt axlar, överarmar, höfter och lår som är värst på morgonen. Det kan vara muskelreumatism.
• musklerna känns svaga och inte bara ömma, till exempel att det blir svårt att resa sig från en stol eller gå i trappor
• värken har kommit nyligen och inte går över på ett par veckor, eller ger besvär i vardagen

Är du osäker kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning dygnet runt.

Så behandlar vi muskelvärk på kliniken i Göteborg

Vid besöket frågar vi var värken sitter, hur länge du har haft den och vad som gör den bättre eller sämre. Alex känner igenom musklerna, letar upp ömma punkter och kontrollerar rörligheten. Han tittar också efter tecken på att värken kommer från leder eller nerver, eller att den behöver bedömas av läkare.

Behandlingen väljs efter vad du behöver:

• Klassisk massage med triggerpunktsbehandling av spända muskler i nacke, axlar och rygg
• Djupmassage när spänningarna sitter djupt och länge
• Idrottsmassage för dig som tränar hårt
• Koppning, som lyfter vävnaden i stället för att trycka
• Kiropraktik om stela leder bidrar till att musklerna överbelastas

Massage kan lindra spänningar, göra det lättare att röra sig och kännas skönt. Den ersätter inte rörelse och träning, som ofta hjälper bättre på sikt. Därför får du också råd och övningar att göra hemma. En klassisk massage tar 45 min och kostar 700 kr. Koppning tar 45 min och kostar 600 kr. Se alla priser.

Källor

• 1177: Träningsvärk
• 1177: Kiropraktik och naprapati
• 1177: Läkemedel vid höga halter av blodfetter
• Internetmedicin: Rhabdomyolys

Vanliga frågor

Läs också

• Ont i ryggen: orsaker, ryggskott och vad som hjälper
• Diskbråck: symtom, behandling och när du ska söka vård
• Ischias: symtom, orsaker och vad som faktiskt hjälper
• Dålig hållning: vad forskningen säger och 5 sätt att förbättra den