Hälsporre (plantar fasciit): symtom, behandling och tejpning

Hälsporre ger ont under hälen, ofta värst med de första stegen på morgonen. Besvären sitter oftast i senplattan under foten och kallas i vården plantar fasciit eller plantar fasciopati. Nästan alla blir bra utan operation, men det tar ofta flera månader. Här får du veta vad som hjälper, hur du tejpar foten och vilka övningar du kan börja med i dag.

Hälsporre och plantar fasciit: samma besvär, två namn

Hälsporre är det folkliga namnet. Plantar fasciit är det medicinska, och i vården används numera ofta plantar fasciopati. De används ofta om samma besvär: smärta i plantarfascian, den kraftiga senplattan som går från hälbenet fram till tårna och håller uppe fotvalvet. Strikt taget är en hälsporre en benpålagring som kan synas på röntgen, och du kan ha ont utan en sådan. Oftast gör det ont där fascian fäster under hälen.

Namnet hälsporre kommer från en liten benpålagring under hälbenet som ibland syns på röntgen. Men sporren är sällan orsaken till smärtan. Många med besvär har ingen sporre alls, och många har en sporre utan att ha ont. Det är senfästet som gör ont, inte benet. Därför behövs oftast ingen röntgen för att ställa diagnosen.

Ändelsen -it betyder inflammation, men det stämmer bara delvis. I fascian hittar man ofta små bristningar och förslitning efter överbelastning. Det förklarar varför läkningen tar tid: vävnaden behöver vänja sig vid belastning igen, inte bara lugna ner sig.

Symtom: så känns hälsporre

• Ont under hälen eller på insidan av hälen
• Startsmärta: de första stegen på morgonen eller efter att du suttit en stund gör mest ont
• Smärtan lättar när du gått en stund, men kommer tillbaka efter långt stående eller gående
• Det gör mer ont att gå barfota, särskilt på hårda golv
• Det ömmar när du trycker strax framför hälen, på insidan av fotsulan
• Det kan göra ont att böja upp stortån eller att gå i trappor

Smärta i vila och på natten passar däremot dåligt in på hälsporre och tyder oftare på något annat. Domningar eller stickningar under foten pekar mer mot en irriterad nerv.

Hälsporre eller något annat i hälen?

• Ont baktill på hälen, ibland med svullnad och en stel hälsena: oftast hälsenans fäste, inte hälsporre
• En plötslig smäll och kraftig smärta baktill ovanför hälen, ofta vid idrott: kan vara en hälsena som gått av och ska bedömas direkt
• Ont mitt i och under hälen vid gång, vanligare med stigande ålder: kan vara hälkudden, fettvävnaden under hälbenet
• Djup smärta i hälbenet som tilltar efter en snabb ökning av löpningen: kan vara en stressfraktur

Varför får man hälsporre?

Plantarfascian tar emot en stor del av belastningen varje gång du sätter ner foten och trycker ifrån. Den tål mycket, men inte hur stor ökning som helst på kort tid. Ofta finns det mer än en orsak:

• Mycket gående eller stående, särskilt på hårda underlag som betong och klinker
• En snabb ökning av löpning, promenader eller hopp
• Skor med dåligt stöd under hälen och mellanfoten, eller utslitna skor
• Stram vadmuskel och hälsena, som drar i fascian
• Övervikt
• Felställning i foten, till exempel kraftig plattfot
• Reumatisk sjukdom

Ett vanligt mönster är att något har ändrats: ett jobb med mer stående, en ny löprunda eller en semester med långa promenader i tunna sandaler. Fundera på vad som var annorlunda veckorna innan det började göra ont. Där finns ofta en del av lösningen.

Behandling av hälsporre: börja med det här

Grunden är densamma i vården som hos oss: minska belastningen på fascian och bygg sedan upp tåligheten igen. Det här kan du göra själv från första dagen.

• Se över skorna. Välj en stadig sko med mjuk sula under hälen, förstärkt hälkappa och en sula som är svår att vrida. Det ska finnas plats för ett inlägg.
• Prova färdiga inlägg som stöttar fotvalvet och dämpar under hälen. De finns på apotek och i sportbutiker. I studier har färdiga inlägg fungerat ungefär lika bra som specialgjorda.
• Gå inte barfota på hårda golv. Ha skor eller tofflor med stöd vid sängen, så blir de första stegen på morgonen mjukare.
• Vila från löpning och långa promenader tills det inte gör ont. Cykla eller simma under tiden, det belastar inte hälen.
• Öka sedan gradvis. Börja med kortare promenader och bygg på i takt med att det känns bättre.
• Gör övningarna nedan varje dag, och prova tejp om det gör ont att gå.
• Ta receptfria värktabletter vid behov och följ bipacksedeln. Är du gravid, över 75 år, har hjärt-kärlsjukdom eller har haft magsår rekommenderas paracetamol.
• Har du övervikt minskar viktnedgång belastningen på foten.

Om det inte räcker

En fysioterapeut kan ge övningar, tejpa och ibland prova stötvågsbehandling när grundbehandlingen inte har hjälpt. Vid svåra besvär kan en ortopedingenjör göra individuellt anpassade inlägg. Kortisonspruta undviks ofta. Effekten håller bara några veckor, och sprutan kan öka risken att fascian brister eller att fettkudden under hälen tunnas ut. Operation är ovanligt och blir aktuellt först efter minst ett år utan effekt av annan behandling.

Så tejpar du hälsporre steg för steg

Tejp avlastar fascian och kan göra det mindre ont att gå. Vårdens egenvårdsråd bygger på oelastisk sporttejp, som finns på apotek. Har du känslig hud finns hudvänlig tejp och skyddsfilm att stryka på först. Håll foten och tårna uppdragna under hela tejpningen och se till att det inte blir veck eller glipor.

• Steg 1: Lägg foten på motsatt knä och dra upp foten och tårna så att fotsulan spänns. Fäst en remsa från lilltåns grundled, runt hälen, till stortåns grundled.
• Steg 2: Lägg tre remsor på längden. En går mitt under foten från tårnas grundleder mot hälen. En går från stortåsidan mot hälens utsida och en från lilltåsidan mot hälens insida.
• Steg 3: Lägg kortare remsor tvärs över fotsulan, från utsidan till insidan. Börja vid hälen och låt varje remsa täcka halva den förra, ända fram till tårnas grundleder.
• Steg 4: Lägg ett andra lager tvärremsor på samma sätt, men börja framifrån och gå bakåt så långt det känns bra.
• Steg 5: Lås tvärremsorna med en lång remsa som går samma väg som den första.
• Steg 6: Avsluta med två remsor över fotryggen. Vik tejpen dubbel på mitten, så att klistret inte fäster mot fotryggen.

Byt tejp en gång i veckan. Du kan duscha med den, och det lönar sig att tejpa i några veckor. Ta bort tejpen direkt om huden kliar, blir röd eller får blåsor, eller om foten domnar, svullnar eller blir kall. Effekten är ofta störst de första dagarna. Se tejpen som en hjälp att röra dig medan övningarna gör jobbet.

Kinesiotejp, den elastiska och ofta färgglada tejpen, säljs också för hälsporre. Den är gjord för att följa med i rörelsen och ger inte samma fasta stöd åt fotvalvet som sporttejp. Vill du prova går det bra, men räkna inte med samma avlastning.

Stretching och övningar vid hälsporre

Programmet bygger på vårdens egenvårdsprogram för hälsporre. Gör det varje dag. Lite ökad ömhet de första dagarna är vanligt och ska gå över inom någon vecka.

• Tåhävning på trappsteg: stå med framfötterna på ett trappsteg och en hoprullad handduk under tårna, så att tårna böjs uppåt. Gå upp på tå på tre sekunder och sänk hälarna på tre sekunder, så långt det går utan att hälen gör ont. Vecka 1: 3 × 15 en gång om dagen. Vecka 2: två gånger om dagen. Vecka 3: tre gånger om dagen. När det blir lätt kan du ta på en ryggsäck med 4–6 kilo, men aldrig tyngre än att du klarar 3 × 10.
• Töjning av fotsulan: ställ dig med tårna raka upp mot en vägg och tåbasen i golvet, så att det sträcker under foten. Håll minst 30 sekunder, 1–5 gånger.
• Alternativ på knä: sitt på knä med tårna invikta under dig och stöd dig mot en stol för att styra trycket. Sök en töjning i fotsulan, inte smärta.
• Vadstretch: ställ framfoten på en hoprullad handduk med hälen i golvet och händerna mot en vägg. Luta dig framåt med rakt knä, sedan med böjt knä. Håll minst 30 sekunder, 1–5 gånger.
• Fotrullning: sitt på en stol och rulla fotsulan över en boll eller en kavel några minuter om dagen. Det ska kännas skönt ont, inte skarpt.
• Tåknip: knip ihop och sträck ut tårna växelvis, 20 gånger åt varje håll, gärna om foten känns svullen.

Regeln för när du ska sluta: övningarna får kännas, men de ska inte göra besvären värre. Gör hälen mer ont dag för dag, börjar du halta mer eller blir smärtan skarp under övningen, sänk dosen eller pausa och be om en bedömning. Tåhävningen är den viktigaste på sikt. I en studie gav styrketräning mer effekt efter tre månader än enbart stretching, även om båda grupperna blev bättre.

Plantar fasciit: läkningstid

Hälsporre tar tid. Enligt 1177 är de flesta bra efter ett år, och vårdens kunskapsstöd anger att läkningen ofta tar sex månader eller mer. I en amerikansk översikt blev ungefär åtta av tio bättre inom tolv månader utan operation. Det betyder inte att det gör lika ont hela tiden. Med rätt skor, mindre belastning och dagliga övningar brukar smärtan minska gradvis.

Det som kan bromsa läkningen är att fortsätta springa eller gå långt trots smärta, att gå barfota på hårda golv och att sluta med övningarna så fort det känns bättre. Besvären kan också komma tillbaka. Behåll därför bra skor och tåhävningen en tid efter att det har slutat göra ont.

Har du inte blivit bättre efter fyra till sex månader med rätt behandling kan läkaren vilja röntga foten, till exempel för att se om det finns en stressfraktur eller artros.

När ska du söka vård?

Hälsporre är sällan akut, men vissa tecken ska bedömas snabbt. Sök vård direkt på en vårdcentral eller jouröppen mottagning, och på akutmottagning om de är stängda, om:

• du har mycket ont eller svårt att gå efter en skada eller olycka
• du kände en smäll och fick plötslig kraftig smärta baktill ovanför hälen
• foten är röd, varm och svullen och du har feber eller känner dig sjuk
• vaden i ena benet är svullen, varm och öm, vilket kan vara en blodpropp. Får du samtidigt svårt att andas eller ont i bröstet, ring 112.

Kontakta en vårdcentral om:

• du inte har blivit bättre efter ett par veckor trots att du har avlastat, bytt skor och använt inlägg
• det gör ont i vila eller på natten
• du har domningar eller stickningar i foten
• du har diabetes och ont i foten
• båda fötterna och flera andra leder är stela eller svullna

Gör det ont när du tränar eller rör dig kan du också vända dig direkt till en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor. Är du osäker kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.

Så behandlar vi hälsporre på kliniken i Göteborg

Vi är ärliga med det här: kiropraktik är inte huvudbehandlingen vid hälsporre. Det som hjälper mest är det du gör varje dag med skor, avlastning och övningar. Vår uppgift är att göra det lättare att komma igång och att se till att du är på rätt spår.

Vid besöket frågar Alex när det började, vad som ändrades innan och hur smärtan varierar över dagen. Han känner på hälen och fotsulan, testar rörligheten i fotled och stortå och tittar på vaden. Tyder något på en annan orsak, till exempel en nerv, en stressfraktur eller en reumatisk sjukdom, hänvisar han dig till vårdcentralen.

Behandlingen kan bestå av:

• Idrottsmassage eller klassisk massage av vaden och fotsulan, för att minska stramheten som drar i fascian
• Råd om skor, inlägg och hur du doserar promenader och träning medan det läker
• Genomgång av stretch- och styrkeövningarna, så att du kan göra dem rätt hemma
• Behandling av stela leder eller spända muskler i höft och ländrygg om de påverkar hur du går

Massage kan lindra stramhet i vaden och ömhet i fotsulan och göra det lättare att gå. Den ersätter inte övningarna och avlastningen, som är grunden i all behandling av hälsporre. En idrottsmassage tar 60 min och kostar 900 kr. En klassisk massage på 45 min kostar 700 kr, och vill du ha koppning också finns Massage & koppning, 75 min för 1 200 kr. Se alla priser.

Gör det också ont i knät när du går eller springer kan du läsa vår guide om knäsmärta. Är det mest vaden som är stram och öm finns mer i guiden om muskelvärk och triggerpunkter.

Källor

• 1177: Hälsporre – ont under hälen
• 1177: Ont i hälen
• 1177 för vårdpersonal: Plantar fasciopati, hälsporre (med bilagor om träning och tejpning)
• American Family Physician: Plantar Fasciitis (2019)

Vanliga frågor

Läs också

• Ont i knät? Orsaker till knäsmärta och vad som hjälper
• Benhinneinflammation: symtom, behandling och tillbaka till löpningen
• Muskelvärk och triggerpunkter: orsaker och vad som hjälper